Harjoituksen jälkeinen ravistus 22 g: n heran kanssa toimii paremmin kuin yksi 22 g: n soijaproteiinilla

lujuusurheilijoilla, jotka kuluttavat hieman enemmän proteiinia, kuin muiden kuin urheilijoiden suositeltu määrä kerää enemmän laihaa kehon massaa, jos he juovat treenin jälkeisen ravistelun, joka sisältää Heraa pikemminkin kuin yksi, joka sisältää soijaproteiinia. Tunnettuja urheilutieteilijöitä Jeff Volek ja William Kraemer tekevät tämän johtopäätöksen ihmisen tutkimuksessa, joka julkaistiin American Nutrition -lehden lehdessä. Tutkimus on pisin, joka on koskaan suoritettu harjoituksen jälkeisen proteiinilisäyksen vaikutuksesta.

Vahvuusurheilijat, jotka kuluttavat hiukan enemmän proteiinia kuin suositeltu määrä, että urheilijoille on enemmän laihaa kehon massaa, jos he juovat treenin jälkeistä ravistelua, joka sisältää heraa, eikä soijaproteiinia sisältävää. Tunnettuja urheilutieteilijöitä Jeff Volek ja William Kraemer tekevät tämän johtopäätöksen ihmisen tutkimuksessa, joka julkaistiin American Nutrition -lehden lehdessä. Tutkimus on pisin, joka on koskaan suoritettu harjoituksen jälkeisen proteiinilisäyksen vaikutuksesta.

Urheilijat, kouluttajat ja tutkijat väittävät edelleen kehonrakentajien parhaista proteiinimuodoista. Onneksi keskustelu on tulossa yhä rakentavammaksi, kun vankempia tieteellisiä tutkimuksia on saatavana. Yksi esimerkki on Volekin ja Kraemerin tutkimus.

Tutkijat halusivat tietää, tekevätkö proteiinityyppi, jota lujuusurheilijat käyttävät harjoituksen jälkeen, teki paljon eroa. Aminohappokoostumuksensa suhteen hera on parempi kuin soija, ja se on myös hiukan nopeampi sulattaa. Joten paperilla hera näyttäisi olevan parempi harjoituksen jälkeinen valmistelu kuin soijaproteiini. Mutta ennen kuin voit olla varma siitä, sinun on testattava hypoteesi.

Joten tutkijat tekivät kokeilun, jossa he saivat 63 miestä ja naista, joiden ikä oli 18–35 -vuotiaita painoharjoitteluun yhdeksän kuukauden ajan, ja ravistelivat heille jokaisen harjoituksen jälkeen. Kaikki testikohteet seurasivat samaa harjoitusohjelmaa, harjoittelua 2–3 kertaa viikossa ja kuluttaen 1-1,2 g proteiinia / kg kehon painoa päivässä ruokavaliossaan.

Tutkijat antoivat yhdelle henkilölle ravennuksen, joka sisälsi vain nopean hiilihydraatti -maltodekstriinin. Toiselle ryhmälle annettiin ravistus, joka sisälsi 22 g soijaproteiinikonsentraattia ilman isoflavoneja. Kolmas ryhmälle annettiin ravistus, joka sisälsi 22 g hera -konsentraattia. Ravistus tarkoitti, että hera- ja soijaproteiiniryhmien päivittäinen proteiinin saanti nousi 1,4 g: n proteiiniin / kg kehon painoa.

Päivinä, jolloin koehenkilöt eivät koulunneet, he joivat ravistelunsa aamiaisella.

Yhdeksän kuukauden lopussa tutkijat eivät pystyneet havaitsemaan tilastollisesti merkitseviä eroja kolmen ryhmän voimakkuuden etenemisessä. Ryhmien välillä ei myöskään ollut merkittäviä eroja rasvamassan vähentyessä. Kehon massaan oli kuitenkin huomattavasti erilainen vaikutus.

Heran ravistuneet juomat rakensivat 3,3 kg laihaa kehon massaa. Soijaproteiini- ja maltodekstriinin käyttäjät saivat vastaavasti 1,8 ja 2,3 kg.

Tekijä, joka tekee herasta niin tehokkaan harjoituksen jälkeisen tuotteen, on luultavasti aminohappo leusiini, jota esiintyy suurina määrinä herassa eikä soijaproteiinissa.

Tutkijat havaitsivat, että koehenkilöt rakensivat enemmän laihaa kehon massaa, mitä korkeampi leusiinipitoisuus veressä varhain aamulla ennen aamiaista. Kuten odotit, herakäyttäjillä oli veressä enemmän leusiinia kuin kahden muun ryhmän koehenkilöillä.

“Päivittäinen täydentäminen noin 20 g: n heraproteiinilla resistenssikoulutuksen aikana on tehokas strategia parantaakseen vähärasvaista kehon massaa nuorilla, terveellisillä, kouluttamattomilla miehillä ja naisilla, jotka kuluttavat proteiinitasoja hiukan suositellun ravintokorvauksen yläpuolella”, tutkijat kirjoittavat. ”Vähärasvaisessa kehon massassa tehdyt voitot syntyivät rasvamassan vakaan tai pienen laskun yhteydessä. Nämä tulokset viittaavat proteiinin laatuun tärkeänä tekijänä adaptiiviselle vastelle koko kehon resistenssiharjoitteluun. ”

Heraproteiinilisäys Resistenssiharjoituksen aikana lisää laihaa kehon massaa.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock Ba, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemaios AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Abstrakti

Soijaan verrattuna heraproteiini on korkeampi leusiinissa, absorboitunut nopeammin ja johtaa voimakkaampaan lihasproteiinisynteesin lisääntymiseen.

TAVOITE:

Jotta voitaisiin määrittää, edistää lisäravintoa lihasmassan lisääntymistä verrattuna soija- tai hiilihydraatteihin, satunnaistimme ei-resistenssien koulutettuja miehiä ja naisia ​​ryhmiin, jotka kuluttivat päivittäisiä isokalorisia lisäravinteita, jotka sisältävät hiilihydraattia (hiilihydraatti; n = 22), heraproteiinia (herne; n = 19), tai soijaproteiini (soija; n = 22).

Menetelmät:

Kaikki koehenkilöt suorittivat valvotun, koko kehon jaksotetun resistenssikoulutusohjelman, joka koostuu 96 harjoituksesta (~ 9 kuukautta). Kehon koostumus määritettiin lähtötilanteessa ja 3, 6: n jälkeen ja9 kuukautta. Plasma -aminohappovasteet vastusharjoitteluun, jota seurasi täydennysten nauttiminen, määritettiin lähtötilanteessa ja 9 kuukaudessa.

Tulokset:

Päivittäinen proteiinin saanti (mukaan lukien lisäosa) hiilihyerille, heraalle ja soijalle oli vastaavasti 1,1, 1,4 ja 1,4 g · kg kehon massaa? Lean -kehon massan voitot olivat merkittävästi (p <0,05) suurempia herassa (3,3 ± 1,5 kg) kuin hiilihydraatti (2,3 ± 1,7 kg) ja soija (1,8 ± 1,6 kg). Rasvamassa laski hiukan, mutta ryhmien välillä ei ollut eroja. Leusiinin paastopitoisuudet olivat merkittävästi kohonneet (20%) ja harjoituksen jälkeinen plasma leusiini kasvoi yli 2-kertaisesti herassa. Paastojen leusiinipitoisuudet korreloivat positiivisesti laihan kehon massavasteiden kanssa. Päätelmät: Huolimatta samanlaisista kaloreista ja proteiinista vastusharjoituksen aikana, päivittäinen täydentäminen heran kanssa oli tehokkaampaa kuin soijaproteiini tai isokalorinen hiilihydraattien hallintahoito -olosuhteet edistämällä voittoja laihassa kehon massassa. Nämä tulokset korostavat proteiinin laadun merkitystä tärkeänä determinanttina vähärasvaisille kehon massavasteille vastusharjoitteluun. PMID: 24015719 [PubMed - prosessissa] Lähde: